食事を変更し、身体活動を増やすことで、血液中の糖分を下げる、つまり高インスリン値を下げる事が出来ます。
インスリンとは、 膵臓で生成される非常に重要なホルモンです。細胞がエネルギーとして血液から糖を取り込めるようにするなど、多くの機能があります。
しかし、高インスリン血症としても知られる、慢性的に高レベルのインスリンを抱えて生活すると、過剰な体重増加や、心臓病やがんなどの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。
血中インスリン濃度が高いと、細胞がホルモンの影響に対して抵抗力を持つようになる可能性もあります。インスリン抵抗性として知られるこの状態は、膵臓が さらに多くのインスリンを生成するように導き、不安定なサイクルを生み出します。
医師からインスリン値を下げるよう勧められた場合、あなたができる14のことをご紹介します。
1. 低炭水化物の食事計画に従う
炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素のうち、炭水化物は血糖値とインスリンレベルを最も上昇させます。炭水化物はバランスの取れた栄養価の高い食事のほとんどに 不可欠な部分ですが、 低炭水化物ダイエットは減量と糖尿病の管理に非常に効果的です。
多くの研究で、特に他の食事と比較した場合、インスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高める低炭水化物食事計画の有効性が確認されています。
メタボリックシンドロームや多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)などのインスリン抵抗性を特徴とする健康状態を抱えている人々は、炭水化物制限によりインスリンの劇的な低下を経験する可能性があります。
2009年の小規模な研究では、メタボリックシンドロームの人々が、1,500カロリーを含む低脂肪食または低炭水化物食のいずれかを受けるように無作為に割り付けられました。
インスリンレベルは、低炭水化物グループでは平均50%低下しましたが、低脂肪グループでは19%低下しました。低炭水化物ダイエットを行っている人は、より多くの体重を減らしました。
2013年の別の小規模な研究では、PCOS患者が体重を維持するのに十分なカロリーを含む低炭水化物食を摂取した場合、高炭水化物食を摂取した場合よりもインスリンレベルの大幅な低下が見られました。
まとめ
炭水化物は通常、バランスの取れた食事の重要な部分ですが、低炭水化物ダイエットは、肥満、糖尿病、メタボリックシンドローム、およびPCOSを抱えて暮らす人々のインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることが示されています。
2.リンゴ酢の補給を検討する
Apple cider vinegar or bottle of alcohol drink from fresh apples, organic food, healthy diet concept
リンゴ酢(ACV)は、特に高炭水化物食品と一緒に摂取した場合に、食後のインスリンと血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ可能性があります。
あるレビューによると、毎日小さじ2～6杯（10～30mL）の酢を摂取すると、炭水化物の豊富な食事に対する血糖反応が改善されるようです。ただし、このレビューにはACVに加えて他の形態の酢を使用した研究が組み込まれていることに注意することが重要です。
別の研究レビューでは、食事と一緒に酢を摂取すると、血糖値とインスリンレベルの両方に影響を与えることがわかりました。食事時に酢を摂取した人は、摂取しなかった人よりも血糖値とインスリンレベルが低かった。しかし、繰り返しになりますが、このレビューではACVが指定されていませんでした。
2021年の研究の3回目のレビューでは、特にACVを対象として、成人の血糖コントロールに対するACVの効果が分析されました。
研究者らは、ACVを摂取すると空腹時血糖値とHbA1C（経時的な血糖値の測定値）が大幅に低下することを発見した。しかし、ACVは空腹時インスリンレベルやインスリン抵抗性に影響を与えないようでした。
まとめ
酢は、特に炭水化物の多い食事の場合、食後の高血糖とインスリンレベルを緩和するのに役立ちます。しかし、結果はまちまちであり、特にリンゴ酢に関してはさらなる研究が必要です。
3. 糖分、炭水化物の分量に注意する
膵臓が放出するインスリンの量は、食べる食べ物の種類に応じて異なりますが、体が余分なインスリンを生成するような食べ物を大量に食べると、最終的には高インスリン血症を引き起こす可能性があります。
これは、すでに肥満とインスリン抵抗性を抱えて生活している人々にとって特に懸念事項です。
2017年のある小規模な研究では、BMIが「正常」またはBMIが高いと分類されている健康な人が、それぞれ異なる血糖負荷の食事を数日間食べました。
研究者らは、血糖負荷の高い食事（糖分や炭水化物が多い食事）では全員の血糖値が急上昇する一方、BMIが「肥満」カテゴリーに属する人の血糖値は、より長く上昇したままであることを発見しました。
摂取する食事の種類に関係なく、過剰な体重や肥満を抱える人々で は、 摂取カロリーが少ないとインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下することが一貫して示されています。
2012年に行われた小規模な研究では、メタボリックシンドロームを患う157人を対象に、さまざまな減量方法を分析しました。メタボリックシンドロームとは、腹囲の増大と高血糖を含む一連の症状です。
研究者らは、空腹時のインスリンレベルが、カロリー制限を行ったグループでは16%、食事量コントロールを行ったグループでは12%減少したことを発見した。
カロリー制限が過剰なインスリン値を軽減することが示されていますが、重要な多量栄養素や微量栄養素が不足していないことを確認するために、食事を変更する前に栄養士または医師の助けを求めることをお勧めします。
まとめ
カロリー摂取量を減らすと、2型糖尿病やメタボリック・シンドロームを患い、過体重や肥満を抱えて生活している人のインスリンレベルを下げることができます。
4.あらゆる砂糖の摂取量を減らす
インスリンレベルを下げようとしている場合、砂糖は注意すべき最も重要な成分である可能性があります。砂糖を多く含む食事はインスリン抵抗性と関連しており、代謝性疾患の発症を促進する可能性があります。
2009年の小規模な研究では、それ以外は健康な人々に、キャンディー（砂糖）またはピーナッツ（脂肪）のいずれかの量を増やすという課題が与えられました。キャンディー群では空腹時インスリンレベルが31%増加しましたが、ピーナッツ群では12%増加しました。
2014年の別の小規模な研究では、健康な成人がさまざまな量の砂糖を含むジャムを摂取しました。高糖度のジャムを食べた成人は、低糖分のジャムを食べた成人と比較して、インスリンレベルが大幅に上昇しました。
フルクトースは、砂糖、蜂蜜、果物、コーンシロップ、リュウゼツラン、シロップなどに含まれる天然糖の一種です。
いくつかの研究では、フルクトースが血糖コントロールとインスリン抵抗性に特に有害であると指摘されていますが、フルクトースが適度な量で摂取された場合、他の種類の糖よりも有害であることを示唆する十分な証拠はありません。
実際、ある研究では、グルコースまたはスクロースをフルクトースに置き換えると、特に前糖尿病または1型または2型糖尿病の人々において、食後のピーク血糖値とインスリンレベルが実際に低下することがわかりました
まとめ
いかなる形態であっても砂糖を大量に摂取すると、長期間摂取するとインスリンレベルが上昇し、インスリン抵抗性が促進されることが示されています。
5.身体活動を優先する
定期的に身体活動を行うと、強力なインスリン低下効果が得られます。
有酸素運動は、肥満または2型糖尿病を抱えている人々のインスリン感受性を高めるのに非常に効果的であるようです。
ある研究では、肥満男性の代謝フィットネスに対する持続的な有酸素運動と高強度インターバルトレーニングの効果を調べました。
どちらのグループもフィットネスの向上を経験しましたが、持続的な有酸素運動を行ったグループのみがインスリンレベルの大幅な低下を経験しました。
また、レジスタンストレーニングが高齢者や座りがちな人々のインスリンレベルの低下に役立つことを示す研究もあります。
そして最後に、インスリン感受性とレベルにプラスの影響を与えるという点では、有酸素運動 とレジスタンス運動を組み合わせることが最良の選択である可能 性があります。
まとめ
有酸素運動、筋力トレーニング、またはその両方の組み合わせは、インスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります。
6.食べ物や飲み物にシナモンを加えてみる
シナモンは 、健康を促進する抗酸化物質が豊富に含まれたおいしいスパイスです。
最近の研究では、インスリン抵抗性を抱えて生活している人と、比較的正常なインスリンレベルを持っていてシナモンを摂取している人の両方が、インスリン感受性の亢進とインスリンレベルの低下を経験する可能性があることを示唆しています。
ある小規模でよく計画された研究では、12週間毎日1.5グラムのシナモンパウダーを摂取したPCOSの女性はプラセボを摂取した女性よりも空腹時インスリンとインスリン抵抗性が有意に低かった
別の小規模でよく計画された研究では、500mgのシナモンパウダーを1日2回、3か月間摂取した2型糖尿病患者は、プラセボを摂取した患者よりも空腹時インスリンとインスリン抵抗性が低かった。
インスリンとインスリン感受性の改善は、BMIが高い個人で最も顕著でした。
全面的に試験されたシナモンの推奨用量はなく、すべての研究でシナモンがインスリンレベルを低下させたり、インスリン感受性を高める効果があることが判明したわけではないことに注意することが重要です。シナモンの効果は人によって異なります。
まとめ
いくつかの研究では、食べ物や飲み物にシナモンを加えるとインスリンレベルが低下し、インスリン感受性が高まることが判明しましたが、結果はまちまちです。
7.炭水化物を食べるときは、複合炭水化物を選ぶ
複雑な炭水化物は栄養価の高い食事の重要な部分ですが、精製された炭水化物、又は「単純な」炭水化物には通常、繊維や微量栄養素があまり含まれておらず、非常に早く消化されます。
精製炭水化物には、単糖のほか、繊維部分を取り除いた穀物も含まれます。例としては、砂糖を加えたシリアル、高度に加工されたファストフード、特定のパンやペストリーなどの精製小麦粉で作られた食品、白米などが挙げられます。
精製炭水化物を摂取し過ぎますと、インスリン値の上昇や体重増加など、いくつかの健康上の問題が生じる可能性があります。
さらに、精製された炭水化物は血糖指数（GI）が高くなります。GIは、特定の食品の血糖上昇能力を測定するスケールです。血糖負荷は、食品の血糖指数と1回分に含まれる消化可能な炭水化物の量を考慮します。
異なる血糖負荷の食品を比較したいくつかの研究では、たとえ2つの食品の炭水化物含有量が同じだとしても、高血糖負荷の食品を食べると、低血糖負荷の食品を同じ量食べるよりもインスリンレベルが上昇することがわかりました。
しかし、高血糖負荷および高血糖指数の食事と、低血糖負荷および低血糖指数の食事とを比較した他の研究では、インスリンレベルまたはインスリン感受性に対する影響に違いは見出されませんでした。
まとめ
消化が早く血糖値を急激に上昇させる可能性がある精製炭水化物を、消化が遅い複合炭水化物や全粒穀物に置き換えることで、インスリンレベルを下げることができる可能性があります。
8.全体的な運動量を高める
アクティブなライフスタイルを送ると、インスリンレベルを下げることができます。
1,600人以上を対象とした2005年の研究では、 座りっぱなしのデスクワークな人（自由時間を中程度または激しい活動に費やさなかった人）は、1日あたり少なくとも150分間の中程度の活動をした人に比べて、メタボリックシンドロームになる可能性がほぼ2倍であることがわかりました。
他の研究では、長時間座っているよりも、立ち上がって歩き回る方が、食後のインスリンレベルの急上昇を防ぐのに役立つことが示されています。
ある研究では、2型糖尿病のリスクがある余分な体重の男性のインスリンレベルに対する身体活動の影響を調べました。1日あたりの歩数が最も多い人は、最も少ない人に比べて、インスリンレベルと腹部脂肪が最も減少しました。
まとめ
長時間座ることを避け、ウォーキングやその他の適度な活動に費やす時間を増やすと、インスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があります。
9. 断続的な絶食を検討する
最近、断続的断食（24時間のうち食事の時間を決め、絶食の時間を決めた食事計画）が、特に減量効果の可能性を中心に見出しに登場しています。
研究では、断続的な絶食が、毎日のカロリー制限と同じかそれ以上に効果的にインスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があることも示唆しています。
2019年の研究では、過剰体重または肥満およびインスリン抵抗性のある成人を対象に、隔日断食とカロリー制限を比較しました。
12ヶ月間隔日絶食を行ったグループは、カロリー摂取量を制限したグループや対照グループよりも空腹時インスリンとインスリン抵抗性が大幅に減少した。
多くの人は断続的な断食が有益で楽しいと感じていますが、すべての人に効果があるわけではなく、一部の人に問題を引き起こす可能性があります。医師や栄養士は、断続的な断食が自分に適しているかどうか、また安全に行う方法を知るのに役立ちます。
まとめ
断続的な絶食は、インスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があります。ただし、さらなる研究が必要であり、この食事方法がすべての人に適しているわけではない可能性があります。
10. 水溶性食物繊維の摂取量を増やす
可溶性繊維は、 減量の促進や 血糖値の低下など、多くの健康上の利点をもたらします。
食物中の水溶性性繊維は体内で水を吸収してゲルを形成し、食べ物が食道を通る速度を遅くします。これにより、満腹感の促進と、食後の血糖値とインスリンの急激な上昇が抑えられます。
2013年のある観察研究では、水溶性食物繊維を多く摂取する人と、摂取しなかった人を比較すると摂取していた人はインスリン抵抗性が倍になる事が判明した。
また、水溶性食物繊維は、結腸内に生息する善玉菌の餌となるため、腸の健康を改善し、インスリン抵抗性を軽減する可能性があります。
肥満の高齢女性を対象とした6週間の対照研究では、 亜麻仁 （可溶性繊維を含む）を摂取した女性は、プロバイオティクスやプラセボを摂取した女性よりもインスリン感受性が大幅に上昇し、インスリンレベルが低下しました
全体として、結果はまちまちですが、ホールフードからの繊維はサプリメントの形の繊維よりもインスリンを減らす効果が高いようです。ある研究では、黒豆を摂取するとインスリンが減少したが、繊維サプリメントを摂取した場合は減少しなかったことがわかりました。
まとめ
特に自然食品からの可溶性繊維は、特に肥満や2型糖尿病を抱えている人々のインスリン感受性を高め、インスリンレベルを下げることが示されています。
11.アドバイスがあれば減量に集中する
体全体の脂肪の分布は、年齢、性ホルモン、遺伝的変異によって決まります。
特に、内臓脂肪または腹部脂肪としても知られる腹部の脂肪の過剰は、多くの健康上の問題に関連しています。内臓脂肪は炎症とインスリン抵抗性を 促進し、高インスリン血症を引き起こす可能性があります。
2013年の小規模な研究では、内臓脂肪を減らすとインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があることが示唆されています。
興味深いことに、2013年の別の小規模な研究では、腹部の脂肪を失った人々は、腹部の脂肪の一部を取り戻した後でも、インスリン感受性に対する利点が維持されていることがわかりました。
体重を減らすときに内臓脂肪を特にターゲットにする方法はありません。ただし、内臓脂肪の減少は皮下脂肪の減少と関連しているため、一般的に体重を減らすと内臓脂肪も減少する可能性があります。
さらに、研究では、体重を減らすと、体の他の部分の脂肪よりも内臓脂肪の割合が高くなることが示されています。
医師から体重を減らすよう勧められた場合は、あなたにとって最適な減量プログラムについて医師と相談してください。
まとめ
医師のアドバイスがあれば、内臓脂肪を減らすとインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があります。内臓脂肪を特別に減らすことはできませんが、全体的に体重が減ると内臓脂肪も減ります。
12.緑茶を食事に取り入れる
緑茶には、エピガロカテキンガレート(EGCG)として 知られる抗酸化物質が多量に含まれており、インスリン抵抗性との戦いに役立つ可能性があります。
2016年の研究では、肥満と高インスリン値を抱えて生活している閉経後の緑茶抽出物を摂取した人は、12か月間でインスリン値がわずかに減少しましたが、プラセボを摂取した人は介入後にインスリン値が上昇しました。
2013年のレビューでは、研究者らは、質の高い研究において緑茶が空腹時インスリンレベルを有意に低下させるようであると報告しました。
しかし、緑茶の補給に関する質の高い研究は他にもありますが、 インスリンレベルの低下やインスリン感受性の増加は示されていません。
まとめ
いくつかの研究では、緑茶がインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させる可能性があることがわかっていますが、結果はまちまちです。
13.脂ののった魚をもっと食べる
サーモン、イワシ、サバ、ニシン、アンチョビなどの脂肪の多い魚を消費する理由はたくさんあります。これらは高品質のタンパク質を提供し、多くの健康上の利点をもたらす長鎖オメガ3脂肪の最良の供給源の1つです。
研究では、脂肪の多い魚に含まれるオメガ-3が、肥満、妊娠糖尿病、PCOSを抱えている人々のインスリン抵抗性を軽減するのに役立つ可能性があることが示されています。
米国保健福祉省の「 アメリカ人のための食事ガイドライン」によると、成人は1週間に少なくとも8オンスの魚介類を安全に摂取できます(2,000カロリーの食事に基づく)。幼い子供は食べる量を減らしてください。
妊娠中または授乳中の人は、水銀含有量の少ないものを選択し、さまざまな魚介類を週に8～12オンス食べる必要があります。
通常、さまざまな理由からサプリメントよりも魚を食べることが推奨されていますが（オメガ3が多いほど必ずしも良いとは限らず、魚には追加の栄養素やビタミンが含まれています）、魚油サプリメントは店頭で広く販売されており、研究でもよく使用されています。
これらのサプリメントには魚自体と同じ長鎖オメガ3脂肪が含まれていますが、有効量はまだ決定されていません。
さらなる研究が必要であるにもかかわらず、魚油は健康的な血糖値をサポートすることが示されています。
PCOS患者を対象とした2012年の小規模な研究では、プラセボを摂取したグループと比較して、魚油を摂取したグループのインスリンレベルが8.4%有意に低下したことが判明した
2013年の別の研究では、魚油サプリメントを摂取した肥満の子供と青少年は、 インスリン抵抗性とトリグリセリドレベルを大幅に低下させたことが判明しました。
最後に、17件の研究をレビューしたところ、魚油サプリメントの摂取は、代謝障害を抱えている人々のインスリン感受性の増加と関連していることがわかりました。
まとめ
脂肪の多い魚に含まれる長鎖オメガ3は、特に代謝障害のある魚のインスリン抵抗性とインスリンレベルを低下させるのに役立つ可能性があります。魚油サプリメントは広く販売されており、研究でもよく使用されていますが、効果的な投与量はまだ決定されていません。
14.適切な量と種類のタンパク質を摂取する
食事で適切なタンパク質を摂取することは、 体重とインスリンレベルをコントロールするのに有益です。
2015年の小規模な研究では、肥満を抱えた閉経前の人々は、低タンパク質の朝食と比較して、高タンパク質の朝食を摂取した後のインスリンレベルが低かった。また、彼らは満腹感を感じ、昼食時の摂取カロリーも減りました。
ただし、タンパク質はインスリンの生成を刺激し、筋肉がアミノ酸を取り込めるようにします。したがって、長期間にわたって非常に大量に食べると、健康な人でもインスリンレベルが高くなる可能性があります。
2018年の大規模な研究では、これらの異なる結果に光が当てられています。タンパク質に関しては、食事パターンが重要です。
たとえば、研究者らは、大部分の植物性タンパク質を摂取した人は2型糖尿病を発症する可能性が低い一方、赤身の肉の形でタンパク質を多量に摂取した人は2型糖尿病を抱えて生きているか、2型糖尿病を発症する可能性が高いことを発見しました。
したがって、タンパク質は重要ですが、過度に加工されておらず、栄養価の高いさまざまなタンパク質を摂取することがさらに重要です。
まとめ
さまざまな栄養価の高いタンパク質源を摂取することはインスリン感受性の改善に役立つ可能性がありますが、節度が重要です。
結論
医師がインスリンレベルを下げる方法を見つけるようにアドバイスした場合、医師はおそらくその目標を達成するための計画を持っているでしょう。
精製された炭水化物や砂糖の摂取を減らし、 繊維質で栄養価の高い食品をより多く 摂取し、十分な運動をし、緑茶やシナモンなどの天然の補助食品を時々補給することは、軌道に乗って目標を達成するまで維持するのに役立ちます。
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