これは現在進行形で目が回るほど忙しい人々 (つまり、私たち全員) のための考え方です。
仕事中、散歩中、パートナーとのデートなど、どんな状況であっても
マインドフルネスはつながりと関わりを保つのに役立ちます。
毎週、月曜日の朝は兎に角、忙しく私のTo Doリストには10個以上の項目があるでしょう。それぞれが他のタスクと同じ位に緊急で、どれから手を付けたらよいものか迷ってしまいます。
仕事開始後の20分後、Googleブラウザ上では複数のタブが開から、メールの下書きが作成され、予定表にいくつものメモが走り書きされ、背中にジワジワと緊張が走りだします。
回転する複数の皿のバランスを取りながら集中をしているかのような気がします。
1つの皿への集中が途切れてしまうと、他の皿の集中も途切れてしまい、全ての皿が崩れ落ちてしまいます。
幸いなことに、私は最近、散漫で圧倒されずに仕事に取り組める方法を見つけ出しました。
それを「ディープワーク」といいます。
ディープワークとは何ですか？
ディープワークとは集中力が最高に高まっている状態であり、そこでは思考能力が向上し、すばやく質の高い仕事をこなせます。ディープワークとはコンピューターサイエンスを専門とするカル・ニューポート (Cal Newport) 教授が作った造語です。
ディープワークとは文字のごとく「深い仕事」、つまり仕事に没頭して、入り込んでいる状態でしょう。人によっては「ゾーンに入っている」又は「フロー状態」と表現する人もいます。これは、単一の活動に完全集中な状態も含みます。
188人のジュニアテニスプレーヤーを対象とした2012年の研究では 、参加者は試合中のフロー状態（ディープワーク）のレベルを項目評価しました。
優勝したアスリートのグループは、9 つ項目におけるフロー状態は1 つを除くすべての項目で大幅に高いスコアを獲得し、以下の点で統計的に有意な差が示されました。
- 挑戦のレベルとスキルのバランス
- 明確な目標を持つこと
- コントロールと目的意識
2018年の研究レビューでは、ディープワークの状態とパフォーマンス、および芸術的、科学的創造性との間に正の関係があることが確認されています。
「現実には、実際に同時に 2 つのタスクを実行できる人は人口の 2% だけです。
私たちは一度に 1 つの作業に完全に集中することで、深い作業を行うことができます。
マルチタスクがうまくいかない理由
「ある人はマルチタスクができると思っている人がいます。」ですが、それは「間違いです。」
「私たちがマルチタスクをしようとするとき、実際に行っているのは単なるタスクの切り替えです。」
2019年の研究レビューでは、人間の脳には2つのタスクの同時実行をするための「認知的および神経的構成要素」がが欠けています。人間のマルチタスク作業においては、無関係な情報が競合し混乱を発生させ、その結果、作業のパフォーマンスが低下し、エラーの発生が増加することが指摘されています。
このように、あるタスクから別のタスクに絶えず飛び移ると、深い集中力が低下しストレスやを引き起こす可能性があります。
私たちは複数の仕事を同時にこなしていると信じているかもしれないが、実際にはタスクの切り替えによって生産性が妨げられ、 燃え尽き症候群につながる可能性さえあるという。
つまり、マルチタスクにより次のような結果が生じる可能性があります。
- パフォーマンスの中断
- エラーの増加
- 気晴らし
- 注意力持続時間の短縮
- 創造性の低下
- 生産性の低下
- ストレス
しかし、マルチタスクでは、私たちが 1 つの場所に存在し、自分がしていることに注意を払い、深い仕事の状態に入るように促します。
そして、ディープワークの利点は数多くあります。「もっと楽しくて、すべてがうまくできるでしょう。生産性が向上し、間違いが減り、マルチタスクで気が散った状態では気づかなかったつながりができるようになります。
人間の脳には、2 つのタスクを同時に実行するための「認知および神経の構成要素」が欠けています。
ディープワークを実践する方法
あなたが常に一度に 5つのことを完了させようとするタイプの人であれば、たった 1つのタスクに集中するのは至難の業のように感じるかもしれません。
気を散らすものを排除する
気を散らすと目の前の作業から集中力が奪われてしまいます。これは簡単な調整で殆ど集中力低下を回避できます。
現代において最も便利で、そして最も集中力に影響を与えるモノに携帯電話があるではないでしょうか。そうです、まずは携帯電話において、新しいメッセージを受信したときにすぐに表示されないように設定をしてください。SNSアプリやショートメールが届いてもお知らせが出ないように設定をしてください。
電子メール ウィンドウを閉じます。それが何についてのものなのか、誰からのものなのかを確認したいという欲求は、あまりにも誘惑的になる可能性があります。
携帯電話を機内モードにして、見えない引き出しに入れておくこともできます。
特定のタスクに集中していることを周囲の人に伝える事もいいでしょう。周囲に集中している事を伝え、邪魔をしないように丁寧なお願いしましょう。
散歩により集中力が強化される
集中が必要な職業をしている人は、忙しても仕事前にウォーキングをすることで効果的に集中力が強化されることに気づくでしょう。20 分ほど舗道を走り続けるとインスピレーション、創造性、集中力が自然に湧いてくるようです。
このように意識して体を動かすことがディープワークを助けてくれます。散歩の効果を最大限に活かすには、携帯電話を家に置くかポケットに入れておくことをお勧めします。
歩くこと以外は何もせずに体を動かすとゾーンに入りやすくなります。携帯電話やご自身の趣味嗜好に関係あるモノを取り除くけば達成可能でしょう。
バイノーラルビートを試してみる
バイノーラルビートはの特定の周波数の音楽で、集中力と集中力を高めると言われています。クラッシック音楽が集中力を高めるという人もいるように、ディープワークに助けになってくれます。
バイノーラルビートは、異なる周波数の 2 つのトーンで構成されます。これらの拍動の周波数によって 脳波活動が変化する可能性があります。
バイノーラルビートと集中力との関連性に関する研究は限られています。少なくとも、外部の気を散らすものを排除して、集中力を高めることができるかもしれません。個人的には、彼らが私を目の前の仕事に集中させてくれることに気づきました。
バイノーラル ビート トラックはYouTubeやその他のストリーミング プラットフォームで見つけることができます 。
事前に計画を立てる
いくつかの異なるタスクを分割するのではなく、一歩下がって計画を立ててください。
その日にやるべきことをすべて書き出して、優先順位を付けた To Do リストに整理できます。
次の手順に従ってください。
- すべてのタスクを、未整理なモノを含め書き留めます。
- 優先順位に従ってタスクを最高から最低までランク付けをしたリストを作成します。
- 最後に、各タスクに作業時間を指定します。
これは、すべてを完了するのに実際には十分な時間があり、実際には管理可能であることを認識するのに役立ちます。
また、リストの各項目にチェックとを付けて、一度に1つのことに集中するのにも役立ちます。
シングルタスク（モノ）を習慣化する
シングル（モノ）タスクは生産性を高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。慣れてくれば、やればやるほど、上手になってくるはずです。
＊シングル（モノ）タスクは一度に一つの作業を行うことを言います。 一つの作業が完了してから次の作業を行い、対義語でマルチタスクがあります。
シングル（モノ）タスクの筋肉を鍛えるために毎日何かをすることを勧めています。
「今日の世界のほぼ全ての事側は、私たちの注意を断片化するように設計されています」、「私たちは多くの広告を目にし、動画なども短めなのが好まれ、デバイス端末とテクノロジー技術によってマルチタスクができると思い込まされています。」
注目を集めるテクノロジーの猛威の中で、私たちは深い集中力を取り戻すにはどうしたらいいでしょうか？
「集中力の持続時間と注意力の断片化を再構築することでバランスを取る必要があります」
一般的に読書は20分の注意力の断片化で構築するのが最適だともいわれています。
「朝、携帯電話ではなく本に手を伸ばすのは、素晴らしい習慣」かもしれません。
長らく読書の習慣を持ってなかった場合は、数分間から読むことから始めて、時間をかけて読む時間を延ばしていくことも必要かもしれません。
その他、集中力と注意力を高める他の方法には次のようなものがあります。
- ヨガ
- 瞑想
- 気功
- クロスワードパズル
- 色塗り
- ゆっくりと慎重に食事を作る
- 園芸
- 美術工芸
あらゆる活動の中で作業フローを見つける
ディープワークについて話すとき、私たちは多くの場合、重要なプロジェクトに没頭すること、又はプログラム、執筆や絵画などの何らかの創造的な取り組みに「夢中になる」ことが思い浮かびます。
人生のあらゆる分野で流れを見つける機会があると言います。
会話を聞くといった単純な事や、人生のあらゆる分野で、集中力を今この瞬間に深める活動に取り組んでください。気を散らすものを排除し集中力を高めディープワークにのめり込んでください。
取り除く
時々、マルチタスクを生産性と勘違いすることがありますが、単一のタスクに完全に集中すると、より集中力が高まり、生産性が高まります。
定期的にフロー状態に入るにはある程度の練習が必要ですが、携帯電話をしまったり、事前に計画を立てるなどの調整を行うことで、それが定期的な習慣となり、生活のあらゆる側面により深く取り組むことができます。
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