科学によって裏付けられたヨガの16の利点

現代のメディアや広告により、ヨガは身体的なポーズがすべてであると思われているかもしれませんが、ヨガ全体には、瞑想、詠唱、マントラ、祈り、呼吸法、儀式など、幅広い瞑想的実践と自己鍛錬の実践が含まれています。無私の行動。

「ヨガ」という言葉は、「くびきを掛ける」または「縛る」を意味する「yuj」という語源から来ています。この言葉自体には、占星術的な結合から結婚まで、さまざまな意味があり、その根底にあるテーマは「つながり」です。

ヨガ アーサナは、ヨガの身体的な練習とポーズです。

ヨガの利点に関する科学的研究はまだ予備段階ですが、これまでの証拠の多くは、実践者たちが何千年も前から知っていたと思われること、つまりヨガが私たちの全体的な幸福に信じられないほど有益であることを裏付けています。

ヨガの多くの利点のうちの 16 つをさらに詳しく見てみましょう。

1. ヨガは柔軟性を向上させます

2016年、ヨガの2つの主要組織であるヨガジャーナルとヨガアライアンスは、人気が高まり続ける中でヨガの価値を定量化するために、ヨガに関するさまざまな統計を調査する世界規模の調査を実施しました。

人々がヨガをすることを選んだ最も多い理由は「柔軟性を高める」でした。

柔軟性は身体的健康の重要な要素です。ヨガには、高強度から中程度、軽度までさまざまな強度のさまざまなスタイルから選択できます。強度が 最も低いスタイルでも柔軟性が向上することがわかっています。

ヨガは、65 歳以上の成人の柔軟性を向上させるのに特に役立つようです。柔軟性の低下は老化の自然な現象であり 、2019 年の研究では、ヨガが高齢者の柔軟性の低下を遅らせ、柔軟性を向上させることが判明しました。

2. ヨガはストレス解消に役立ちます

アメリカ心理学会は最近、アメリカ成人の 84% が長期にわたるストレスの影響を感じていると発表しました。

したがって、ヨガをする理由として人々が 2 番目に多く挙げた理由がストレス解消だったのも当然です。ありがたいことに、ヨガ、特にアーサナがストレス軽減に優れていることが科学的に裏付けられています 。

ただし、身体的な練習はヨガの 1 つの側面にすぎないことを忘れないでください。瞑想、呼吸法、詠唱や サウンドバスなどの聴覚儀式もすべて、緊張を大幅に軽減し、ストレスを軽減することが証明されています。

3. ヨガは精神的健康を改善します

大うつ病性障害 (MDD) は、 世界で最も一般的な精神疾患の 1 つであると考えられています。

うつ病の症状に対するヨガベースの治療の効果を調べた23の介入に関する2017年のメタ分析では、圧倒的にヨガはMDDの効果的な代替治療法と考えられると結論付けています(8 )。

動きをベースにしたヨガセラピーと呼吸をベースにした実践の両方が、うつ病の症状を大幅に改善することが示されています。

4. ヨガは炎症を軽減する可能性がある

多くの場合、病気の前兆は慢性炎症です。心臓病、糖尿病、 関節炎、クローン病、その他多くの症状は、長期にわたる炎症に関連しています。

あるレビューでは 15 件の研究研究を調査し、共通の結果を発見しました。さまざまなスタイル、強度、期間のヨガが、いくつかの慢性疾患における炎症の生化学マーカーを減少させたというものです。

5. ヨガは体力を増強する可能性が高い

ほとんどの人はヨガをストレッチや柔軟性と関連付けますが、ヨガのクラスによっては 筋力増強を目的とするものもあります。それはクラスのレベル、アプローチ、教師によって異なります。これにより、ヨガ アーサナは多様な形式のエクササイズになります。

筋力増強におけるヨガ の有効性は、乳がん患者、高齢者、子供など、いくつかの特定の状況で研究されています。

空軍隊員を対象に実施された別の研究では、ヨガは健康な参加者の多くの年齢層にわたって効果的な筋力増強の実践であることが判明しました。

6. ヨガは不安を軽減する可能性がある

米国不安うつ病協会は最近、不安障害が米国で最も一般的な精神健康障害である可能性があると述べました。

全般性不安障害、 社交不安、特異的恐怖症など、さまざまな不安障害があります。慢性的なストレスであっても、不安障害として分類されることがあります。

ヨガのアーサナが不安障害の代替治療法として有効である可能性があることを 多くの研究が示唆していますが、研究者の何人かは結論を下す前に追加の反復研究を要求しています(6、16 )。

ボディスキャン/ガイド付き瞑想であるヨガニドラは、不安の症状を決定的に軽減することが示されています。

7. ヨガは生活の質を改善する可能性がある

世界保健機関は、生活の質 (QOL) を「自分が住んでいる文化や価値観の文脈における、また自分の目標、期待、基準、懸念事項に関連した、人生における自分の立場に対する個人の認識」と定義しています。

QOLに影響を与える要因には、人間関係、創造性、学習の機会、健康、物質的な快適さなどがあります。

研究者らは何十年にもわたって、QOLが人々の寿命と、慢性疾患や傷害を治療した際の患者の改善の可能性を予測する重要な指標であると考えてきた(19 )。

2019年のメタ分析では、慢性的な痛みを持つ人々のQOLを改善するヨガの有望な可能性が示されています。

8. ヨガは免疫力を高める可能性がある

慢性的なストレスは免疫システムに悪影響を及ぼします。

免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなります。しかし、前述したように、ヨガは科学的に裏付けられたストレスの代替治療法であると考えられています。

研究はまだ発展途上ですが、いくつかの研究では、ヨガの練習（特に長期にわたる継続）と免疫系機能の向上との間に明らかな関連性があることが判明しました。

これは、部分的には 炎症と戦うヨガの能力によるものであり 、部分的には細胞性免疫の強化によるものです。

9. ヨガはバランスを改善することができます

バランスが重要なのは、ヨガのクラスで木のポーズで片足で立とうとしているときだけではありません。また、床から何かを拾う、棚に手を伸ばす、階段を降りるなどの簡単な日常動作にも不可欠です。

ヨガはアスリートのバランスと全体的なパフォーマンスを向上させることが示されています。

同様に、健康な人々を対象に実施された研究のレビューでは、ヨガを継続的に実践した後、ほとんどの人でバランスが改善される可能性があることが示唆されています。

それでも、転倒は特定の集団に深刻な影響を与える可能性があります。医療研究品質庁によると、介護施設にいる高齢者の間で転倒は非常に一般的であり、最も単純な転倒であっても死亡リスクの増加につながる可能性があります(24 )。

新しい研究では、 ヨガが高齢者のバランスを改善できることが示唆されています。

ただし、一般的な結論を導き出すには、サンプルサイズを大きくしたさらなる研究が必要です。

ヨガ アーサナは、脳損傷のある人のバランスを改善するのにも役立ちます。

アダプティブ ヨガ や チェア ヨガは、 高齢者や怪我をしていて動きにくく、バランスが心配な方に特に役立ちます。

10. ヨガは心血管機能を改善する可能性がある

「ヨガの呼吸法」とも呼ばれるプラナヤマは、ヨガの重要かつ有益な側面です。

Journal of Ayurveda and Integrative Medicine は、プラーナヤーマの全体的な効果を調べた 1,400 件の研究のレビューを発表しました。重要なポイントの 1 つは、ヨガの呼吸法が体内のいくつかのシステムの機能を改善できるということです。

具体的には、レビューにまとめられた研究では、心拍数、一回拍出量、動脈圧、心臓の収縮性の好ましい変化によって証明されるように、心臓血管系が呼吸のペースを制御することで大きな恩恵を受けることが判明した。

この研究は、ヨガの呼吸が実際に脳の心肺中枢に影響を与え、機能を改善する可能性があることを示しています。

11. ヨガは睡眠の改善に役立つ可能性がある

睡眠を測定する際、研究者は人が眠りにつく能力と眠り続ける能力を調べます。 不眠症は、 これらの側面の一方または両方に影響を与える可能性があります。

ヨガは、人々の入眠速度と眠りの深さの両方を改善することが証明されています。これは部分的には、運動の後遺症と、特にヨガによってもたらされる精神的な鎮静とストレス軽減によるものです。

不安を改善する（あるいは不安のせいで）ことに加えて、ヨガニードラが睡眠の改善に特に役立つことが多くの研究で示されています。

12. ヨガは自尊心を高める可能性がある

身体イメージと自尊心は、思春期や若年成人にとって特に困難なことがよくあります。良いニュースとしては、いくつかの最近の研究で、これらの人々の 自尊心と自分の身体イメージを改善するためにヨガを使用すると肯定的な結果が得られたことが示されているということです。

また、ヨガが神経性無食欲症患者の強迫観念、不安、うつ病などの付随症状を軽減できる可能性があるという有望な証拠も得られています。

13. ヨガは骨の健康を改善する可能性がある

ヨガのポーズの多くは 等尺性収縮です。つまり、ポーズを保持している筋肉の長さは、完全に連動しているにもかかわらず変化しません。

たとえば、腕立て伏せの上部の姿勢であるプランクのポーズでは、腕、体幹、脚のすべてが連動しており、腕立て伏せのように短くしたり長くしたりすることはありません。

Warrior II では、リード脚を腰と膝の両方で曲げて姿勢を保持します。等尺性運動、特に関節を屈曲させて行う運動は、骨密度を増加させることがわかっています。

ヨガ アーサナは、骨減少症や骨粗鬆症に伴う骨量減少を逆転させる可能性もあります 。ある研究では、1日たった12分のヨガで骨の健康を大幅に改善できることが示されました。

そうは言っても、ヨガが骨密度に及ぼす影響に関する研究結果はさまざまであり、これまでのところ決定的なものではないことに注意することが重要です。

14. ヨガはより良い姿勢と体の意識を促進することができます

テクノロジーに依存した現代社会として、私たちはデバイスの上に座ったり、かがんだりして過ごす時間がますます増えているようです。

しかし、34件の調査研究を対象とした最近のレビューでは、新たなパターンが発見された。ヨガは、内受容（体内の感覚を認識する）と姿勢を司る中枢の脳機能を改善したという。

さらに、可動性と柔軟性に焦点を当てたヨガは、ハムストリングスなどの硬くなっている筋肉を解放し、脊椎の可動性を改善することで、アライメントの改善に貢献します。

ワークアウトの休憩中にヨガのポーズを行うと、姿勢が良くなります。

15. ヨガは脳の機能を改善する

研究によると、ヨガはまさに心身の運動であることが示唆されています。

前述のレビューでは、ヨガの練習により、モチベーション、実行機能、注意、 神経可塑性を担う脳の領域が活性化されることがわかりました 。

16. ヨガは燃え尽き症候群に効果がある

燃え尽き症候群 （健康に影響を与える極度の疲労）が過去最高に達しているようだ 。

新型コロナウイルス感染症パンデミック中のホスピス従事者の燃え尽き症候群を調べた最近の研究では、ヨガをベースにした瞑想介入が内受容意識を改善することで燃え尽き症候群の影響を大幅に軽減するのに役立つと結論付けています。

これは、体内の信号に気づき、適切に反応する能力です。つまり、ヨガは人々が自分の身体の信号にもっと同調し、さらに耳を傾けるようになるのに役立つ可能性があります。

結論

この研究はまだ若いですが（特に人々がヨガを実践してきた期間と比較すると）、結果は有望であり、ヨガ実践者が何千年も宣伝してきたこと、つまりヨガが私たちの健康全体に有益であることを裏付けています。

ヨガのカテゴリーに分類される実践は数多くありますが、そのほとんどは身体活動を含まず、代わりに瞑想テクニックに焦点を当てています。カルマ的行為や慈善活動もヨガとして認められます。

ヨガは身体の動きに限定されないため、毎日行うことができます。

自分にとって最適な方法を見つけてください。ヨガの練習に投資することは、 あなた自身に投資することであることを忘れないでください。