瞑想とは一体何なのか
瞑想は、現在の瞬間に対する認識を高めるために何千年も使用されてきたテクニックです。
それには、集中力と注意力を高め、身体と呼吸を結び、困難な感情を受け入れる力を養い、さらには意識を変えるための実践も含まれます。ストレスの軽減 や 免疫力の向上など、身体的および心理的に多くの利点をもたらすことが示されています 。
多くのスピリチュアルな伝統には教えや実践の一部として瞑想が含まれていますが、そのテクニック自体は特定の宗教や信仰に属しません。起源は古いですが、平和、静けさ、内なる調和の感覚を作り出すために、今日でも世界中の文化で実践されています。
瞑想は、多忙なスケジュールや過酷な生活の中で高まるストレス軽減のニーズに対する解決策となる可能性があります。
瞑想に正しい方法も間違った方法もありませんが、自分のニーズに合った瞑想方法を見つけることが重要です。
瞑想の実践には次の 9 つの一般的なタイプがあります。
- マインドフルネス瞑想
- 精神的な瞑想
- 集中した瞑想
- 動きの瞑想
- マントラ瞑想
- 超越瞑想
- 漸進的な弛緩
- 慈しみの瞑想
- 視覚化瞑想
すべての瞑想スタイルがすべての人に適しているわけではありません。これらの実践には、さまざまなスキルと考え方が必要です。どの練習が自分に適しているかはどうやってわかりますか?
1. マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は仏教の教えに由来し、西洋で最も人気があり研究されている瞑想形式です。
マインドフルネス瞑想では 、自分の心を通過する思考に注意を払います。あなたはその考えを判断したり、それに関与したりしません。パターンを観察してメモするだけです。
この練習は集中力と意識を組み合わせます。身体の感覚、思考、感情を観察しながら、物体や自分の呼吸に焦点を当てると役立つ場合があります。
このタイプの瞑想は、一人で簡単に実践できるため、指導してくれる先生がいない人に適しています。
2. スピリチュアルな瞑想
スピリチュアルな瞑想は 、ほぼすべての宗教とスピリチュアルな伝統で使用されています。
スピリチュアルな瞑想の種類は、世界のスピリチュアルな伝統と同じくらい多様です。この記事に記載されている瞑想テクニックの多くは、スピリチュアルな瞑想とみなされる可能性があります。
2017年の研究によると 、スピリチュアルな瞑想は、スピリチュアル/宗教の意味と高次の力とのつながりをより深く理解することに焦点を当てています。例としては次のものが挙げられます。
- キリスト教の 瞑想的な祈り
- スーフィー ディクル （神の記憶）
- ユダヤ人のカバラ的 実践
スピリチュアルな瞑想は、自宅や礼拝の場で行うことができます。この実践は、スピリチュアルな成長と、より高い力やスピリチュアルな力とのより深いつながりを求める人にとって有益です。
3. 集中した瞑想
集中瞑想では、五感のいずれかを使用して集中する必要があります。
たとえば、呼吸などの内部的なことに集中したり、外部の影響を取り入れて注意を集中させることができます。
例としては次のものが挙げられます。
- 数珠を数える
- 銅鑼を聞く
- ろうそくの炎を見つめる
- 呼吸を数えている
- 月見
この練習は理論的には簡単かもしれませんが、初心者にとって最初は数分以上集中力を維持するのが難しい場合があります。
心がさまよってしまったら、練習に戻って集中し直してください。
名前が示すように、この練習は集中力と注意力を高めたい人にとって理想的です。
4. 動きの瞑想
運動瞑想と聞くとほとんどの人はヨガを思い浮かべますが 、この実践には次のものが含まれる場合があります。
- 歩く
- 園芸
- 気功
- 太極拳
- 他の穏やかな動き
これは瞑想のアクティブな形式であり、その動きがあなたを自分の体と現在の瞬間とのより深いつながりへと導きます。
動きの瞑想は、行動の中に平安を見出し、身体意識を発達させたい人に適しています 。
5. マントラ瞑想
マントラ瞑想は 、ヒンズー教や仏教の伝統を含む多くの教えで顕著です。このタイプの瞑想では、音を繰り返して心をクリアにします。これは単語、フレーズ、または音であり、最も一般的なものの 1 つは「om」です。
あなたのマントラは大声で言うことも、静かに話すこともできます。しばらくマントラを唱えた後は、より注意力が高まり、周囲の環境と調和できるようになります。これにより、より深いレベルの意識を体験することができます。
呼吸よりも言葉に集中するほうが簡単であるため、マントラ瞑想を楽しむ人もいます。体の中で音の振動を感じることを楽しむ人もいます。
これは、沈黙が嫌いで繰り返しを好む人にとっても良い習慣です。
6. 超越瞑想
超越瞑想 (TM) は、科学界で数多くの研究の対象となっている瞑想の一種です 。
TM は マハリシ・マヘシュ・ヨーギによって創設され、心を静め、穏やかで平和な状態をもたらすことを目的とした特定の実践を指します。これにはマントラの使用が含まれており、認定された TM 実践者によって教えるのが最も効果的です。
この練習は、瞑想がもたらす深みへのアクセスしやすいアプローチを求める人向けです。
7. 段階的なリラックス
ボディ スキャン瞑想としても知られる 漸進的リラクゼーションは、体の緊張を軽減し、リラクゼーションを促進することを目的とした実践です。
多くの場合、この形式の瞑想では、体全体の筋肉グループを一度に 1 つずつゆっくりと締めたり緩めたりします。
場合によっては、緊張を和らげるために、体に穏やかな波が流れることを想像することもおすすめです。
この形式の瞑想は、ストレスを軽減し、就寝前にリラックスするためによく使用されます。
8. 慈しみの瞑想
慈しみの瞑想は、 自分自身や他者に対する思いやり、優しさ、受容の感情を強化するために使用されます。
それは通常、他者からの愛を受け取るために心を開き、愛する人、友人、知人、そしてすべての生き物に祝福を送ることを含みます。
このタイプの瞑想は思いやりと優しさを促進することを目的としているため、怒りや恨みの感情を抱いている人には理想的かもしれません。
9. 視覚化瞑想
視覚化瞑想は 、ポジティブな場面、イメージ、または数字を視覚化することによって、リラクゼーション、平和、穏やかさの感情を高めることに焦点を当てたテクニックです。
この練習には、情景を生き生きと想像し、五感すべてを使ってできるだけ多くの詳細を追加することが含まれます。また、その特質を具体化する目的で、最愛の人物や名誉ある人物を念頭に置くことも含まれます。
視覚化瞑想の別の形式には、集中力とモチベーションを高めることを目的とした、特定の目標で成功している自分を想像することが含まれます。
多くの人が、気分を高め、ストレスレベルを軽減し、心の平和を促進するために視覚化瞑想を使用しています。
どうやって始めるのか
始める最も簡単な方法は、静かに座って自分の呼吸に集中することです。禅の古い格言には、「あまりにも忙しい場合を除いて、毎日 20 分間座って瞑想する必要があります。」というものがあります。それなら一時間座ってください。」
冗談はさておき、5分でも10分でも少しずつ始めて、そこから伸ばしていくのがベストです。
『 The Urban Monk 』の著者の創設者である ペドラム・ショージャイ氏は、「1 日 20 分間継続的に座り、これを 100 日間続けてください」と推奨しています。「混乱を解消するために、さらに 2 ～ 5 分間の瞑想を 1 日を通して組み合わせると、すぐに効果を実感できるでしょう。」
「あまりにも忙しい場合を除いて、毎日 20 分間座って瞑想するべきです。それなら一時間座ってください。」
– なんてことわざでしょう
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なぜ瞑想が有益なのか
瞑想の数多くの利点を裏付ける証拠はたくさんあります。
瞑想は、健康全般と精神的/感情的な利点をもたらします。次のような利点があります。
- 血圧を下げる
- ストレスの軽減
- より良い睡眠
- 感情制御の改善
- 集中力の向上
- 気分が高まった
- 攻撃性の低下
- より高い適応性
- より健康的な老化プロセス
- 他者とのより深い共感とつながり
2017年のレビューでは、 非超越瞑想が収縮期血圧と拡張期血圧 を下げるための「有望な代替アプローチ」である可能性があると指摘され 、 2019年のレビューでは 、マインドフルネスに基づいた介入により、 職場のマインドフルネスプログラムに参加している従業員のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したことがわかりました。
また、ストレス時の前向きな対処戦略を奨励しながら、向社会的な感情や行動を促進し、 集中力と気分を高め、 攻撃性を軽減すること も 示されています 。
2018年のレビューでは、瞑想 が健康的な老化に寄与する可能性があることが示唆されています。
瞑想は、次のような特定の症状の症状にも役立つ場合があります。
- うつ病と不安障害
- 動脈性高血圧などの心血管疾患
- 認知症と アルツハイマー病
- パーキンソン病
- 不眠症
- 注意欠陥多動性障害（ADHD）
- 慢性の痛み
うつ病に関しては、 2019年のレビューでは、 マインドフルネスに基づいた瞑想にはプラスの効果があり、その効果は最長6か月以上続く可能性があると指摘されています。同じレビューでは、マインドフルネスに基づいた介入には悪影響がないため、うつ病や不安障害に対する有望な補助療法であると指摘しています。
2018年のレビューでは 、瞑想により認知機能の低下とストレスの認識が軽減され、生活の質、接続性、脳への血流が増加することがわかりました。
2017年の研究ではマインドフルネス瞑想が対照と比較して慢性疼痛のわずかな減少に関連しているという質の低い証拠が発見されました。この関係を強固にするためにはさらなる研究が必要です。
オンライン瞑想のオプション
最適なオンライン瞑想オプションのレビューを読んで、 自分に合ったものを見つけてください。
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結論
ストレスを軽減したい場合でも、精神的な啓発を求めている場合でも、あなたに合った瞑想の実践があります。
自分のコンフォートゾーンから飛び出して、さまざまなタイプを試してみることを恐れないでください。適切なものを見つけるまで、少し試行錯誤が必要になることがよくあります。
「瞑想は強制されるものではありません」とデシーは言う。「無理強いすると面倒なことになってしまいます。穏やかで定期的な練習は、最終的には継続的で協力的で楽しいものになります。
「可能性に対して自分自身を開いてください」と彼女は付け加えます。「瞑想にはたくさんの形式があるので、うまくいかなかったり、快適ではなかったりする場合は、新しいやり方を試してみてください。」
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